Tendinopathie de l'épaule : exercices et conseils

La tendinopathie de la coiffe des rotateurs est la cause la plus fréquente de douleur d'épaule chez l'adulte. La bonne nouvelle : elle répond très bien à un programme d'exercices progressifs.

Qu'est-ce que la coiffe des rotateurs ?

La coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles (sus-épineux, sous-épineux, petit rond, sous-scapulaire) qui stabilisent l'épaule. Lorsqu'un tendon est surchargé — par un geste répétitif, un changement brutal d'activité ou avec l'âge — il peut devenir douloureux : c'est la tendinopathie.

Les symptômes typiques

• Douleur sur le côté de l'épaule, parfois irradiante vers le bras.
• Gêne pour lever le bras au-dessus de l'horizontale.
• Douleur nocturne, en particulier en dormant sur le côté atteint.
• Faiblesse à la mobilisation contre résistance.

Le rôle des exercices

Les études sont claires : les exercices progressifs en charge sont aujourd'hui le traitement de première intention. Ils doivent être réguliers (3 à 4 fois par semaine), progressifs et tolérés (douleur acceptable jusqu'à 3-4/10 pendant l'exercice).

Exemple de progression

• Phase 1 : isométriques (contractions sans mouvement) contre un mur.
• Phase 2 : élastiques en rotation externe et abduction, mouvements lents.
• Phase 3 : haltères, travail concentrique/excentrique, gestes fonctionnels.
• Phase 4 : retour au sport ou au geste professionnel.

Les erreurs à éviter

• Le repos complet : il aggrave souvent la situation.
• Les infiltrations répétées sans rééducation derrière.
• Reprendre le sport trop tôt sans avoir restauré la force.